اصول گام برداری در کوه چاپ
مطالب آموزشی - کوهپیمائی
پنجشنبه, 18 شهریور 1389 ساعت 11:45

گردآوری: رؤیا اجاقلو

 

قبل از هرچيزي بد نيست بدانيم که تنها   راه جلوگيري از ساييدگي مفاصل زانو علاوه بررعايت نکات زير ، تقويت ماهيچه هاي چهار   سر زانو ( بالاي زانو ) مي باشد. بهترين تمرين براي تقويت اين ماهيچه ها، دويدن   هاي منظم و مناسب مي باشد.

 اگر زمان و مکان مناسبي براي دويدن نداريد مي توانيد   از روش ساده و بسيار کارآمد زير استفاده کنيد  :
بر روي يک صندلي بنشينيد؛ جفت   پاهاي خود را بالا بياوريد و آنها را صاف در مقابلتان قرار دهيد. چند ثانيه اي نگه داريد و بعد رها کنيد و دوباره تکرار کنيد. روزهاي بعد مي توانيد با قوي تر شدن ماهيچه هاي پا، مدت بيشتري آنها را بالا نگاه داريد و يا حتي وزنه هاي کمي مثل کتاب يا بالشت بر روي آن قرار داهید و تعداد دفعات تکرار را افزايش دهيد.

با رعايت يك سري قواعد ساده مي توانيم با گام برداري صحيح و تقسيم انرژي مناسب از آسيبهاي رايج ورزش كوهنوردي اجتناب كنيم. خيلي از دوستان همنورد هستند  كه به علت رعايت نكردن همين اصول ساده، زانوهاي خود شان را به دست فيزيوتراپها سپرده اند.

در ورزش كوهنوردي اصلي ترين تحرك بدن بر روي پاها صورت مي گيرد و بيشترين فشار بر روي مفاصل زانو و مچ پا مي باشد. رعايت كردن موارد زير موجب كاهش فشار و شوك وارده بر روي اين نواحي مي باشد:

1)      هنگام راهپيمايي بايد تمام كف پا را روي زمين گذاشت و پاي باردار (پايي كه وزن بدن را تحمل مي كند) تا حد امكان بايد به صورت مستقيم قرار گيرد تا فشار وزن بدن از روي ماهيچه ها خارج شده و برروي استخوانها و تاندونها منتقل شود. البته در شرايطي كه مسير داراي شيب تندي بوده و مجبور به حركت مستقيم رو به بالا باشيم ناگزير از پنجه پا استفاده مي شود؛ ولي استفاده از پنجه پا به مدت طولاني باعث خستگي عضلات پشت ساق پا وكشاله ران خواهد شد و اثر سويي بر تقسيم انرژي و زمان بندي برنامه خواهد داشت.

2)      استفاده از باتوم تلسكوپي، بصورت جفت، موجب مي شود كه درهر گام برداري وزن قابل توجهي از پايين تنه برداشته شود و به بالا تنه منتقل شود و تقسيم مناسب نيرو را باعث شود. البته بايد توجه داشت كه بند باتوم به طرز مناسبي به دور مچ انداخته شود تا انگشتان دست زياد تحت فشار نباشند. همچنين طول باتوم مي تواند متناسب با قد افراد و بسته به صعود يا فرود تنظيم شود.

3)      به هنگام صعود از حركت در مسيرهاي شن اسكي بايد پرهيز كرد چرا كه با صرف انرژي زياد مسافت كمي پيموده مي شود. ولي در عوض به هنگام فرود در صورت وجود شن اسكي در مسير به علت راحتي و سرعت در امر فرود مي توان از اين گونه مسيرها استفاده كرد. البته بايد به ياد داشته باشيم كه در هنگام فرود از اين مسيرها همواره پاشنه پا روي زمين قرار گيرد. همچنين به خاطر بسپاريم كه در هنگام فرود متناسب با ميزان شيب، زانو ها را خم كرده و به صورت حالت فنري مانند به سمت پايين حركت كنيم.

4)      تنفس صحيح موجب مي شود كه سلولهاي بدن به اكسيژن كافي دسترسي پيدا كنند و بدن در توليد انرژي با مشكلي مواجه نشود. البته عواملي چون ارتفاع، ميزان رطوبت هوا وتعريق بدن، دما، شيب، ‌آمادگي جسماني و... بر نحوه تنفس و كيفيت آن تاثير مي گذارد. توصيه مي شود تا حد امكان دم از طريق بيني و بازدم از طريق دهان صورت پذيرد. چرا كه بيني به خاطر ساختار آن هواي بيرون را مرطوب و در زمستان گرم كرده وبه سمت ريه ها هدايت مي كند و بدين ترتيب مانع از آسيب ديدن به ريه ها مي شود. البته در هنگام فعاليتهاي شديد ورزشي مي توان از دهان به همراه بيني براي تنفس استفاده كرد. همچنين بايد هر چند وقت يكبار با فشار هواي درون ريه ها را خارج كرد تا بتوان از حجم هواي مرده داخل ريه ها كاست و اكسيژن جايگزين آن كرد.

5)      در كوهنوردي جمعي عواملي سرپرست، راهنما و جلودار و هماهنگي اين سه با هم در موفقيت يك تيم بسيار مهم است. راهنما بايد به توجه به تواناييهاي افراد و زمان مسير مناسبي را انتخاب كرده، جلودار نيز سرقدمهاي مناسبي داشته باشد و در نهايت سرپرست با هماهنگي هاي لازم باراهنما، جلودار وعقب دار و نيز اعضاي گروه بتوانند صعود و فرود موفقي داشته باشند.

6)      بهتر است شيب هاي بالاي 20 درجه بصورت زيگزاگي صعود شود. البته هر چه شيب بيشتر مي شود بايد زاويه بين دوخط زيگزاگ كمتر وطول مسير زيگزاگ باتوجه به پهناي منطقه مانور، بيشتر مي شود.

7)       نوع حمل كوله پشتي و ميزان بار نيز در انجام يك كوهنوردي موفق نقش بسزايي دارد. اگر بار بيش از توانايي فرد كوهنورد باشد در مدت زمان كوتاهي خسته شده و بر كمر وستون فقرات وي صدماتي وارد مي شود. همچنين نوع كوله پشتي نيز بسيار مهم است كه بايد با قد افراد و حتي جنسيت افراد متناسب باشد و بتواند با تقسيم بار به تمام قسمتهاي بدن ( بيشتر برروي گودي كمر) كمترين فشار را وارد كند.

8)      به زانوهايتان فشار زيادي نياوريد تا بتوانيد يک عمر از کوهنوردي لذت ببريد.