برنامه ای برای پیشرفت در حرکت بارفیکس چاپ
مطالب آموزشی - آمادگی جسمانی
چهارشنبه, 04 خرداد 1390 ساعت 14:03

برنامه بارفیکس آرمسترانگ

این برنامه توسط سرگرد آرمسترانگ برای آماده سازی خودش جهت ثبت یک رکورد جهانی در تعداد بارفیکس تهیه شده است.

نسخه های تغییر یافته این برنامه توسط افسران نیروی دریائی نیز با موفقیت اجرا شده است. ویژگی کلیدی این برنامه، سادگی آن می باشد ولی موفقیت آن منوط به اجرای مستمر و تمرین روزانه است.

 

 

  این تمرینات شامل ارکان اصلی یک برنامه توسعه عملکرد جسمانی است؛ که عبارتند از بکارگیری اصل تنوع؛ اضافه بار و نظم. نتایج آن بین 6 تا 8 هفته مشهود است.

بیشتر کسانی که از این برنامه استفاده کرده اند توانسته اند سطح آمادگی خود را تا حد مطلوبی افزایش دهند. بعنوان مثال در صورت اجرای صحیح برنامه افراد عادی می توانند تعداد بارفیکس خود را به 20 افزایش دهند.

شاید لازم به تذکر دوباره نباشد که نظم در این برنامه اهمیت خیلی زیادی دارد.

 

تمرین صبحگاهی

هر روز صبح باید 3 ست شنا بروید. این موضوع اهمیت زیادی دارد. حرکت شنا باعث میشود تا عضلات ناحیه شانه و سینه (عضلات دلتوئید و سینه ای بزرگ) تقویت شوند. در هر ست حداکثر تعدادی که می توانید شنا بروید را انجام دهید و بین هر ست چند دقیقه استراحت داشته باشید.

این حرکت می بایست همه روزه و در کل دوره تمرین تکرار شود و از آنجا که دستکم 4 هفته طول می کشد تا نتایج اولیه تمرین نمایان شود؛ این موضوع می تواند به یک عادت صبحگاهی خوب مبدل گردد.

ضمنا به تجربه دیده شده است که شناهای صبحگاهی می تواند باعث کاهش کوفتگی عضلات در طول دو هفته اول تمرین شود.

 

برنامه تمرین

توصیه می شود که حداقل 2 تا 3 ساعت بین برنامه بارفیکس و تمرین صبح (حرکات شنا سوئدی) فاصله باشد. برنامه تمرین 5 روزه است که میتواند به آسانی در روز های کاری هفته انجام شود.

لازم به ذکر است که به هیچ وجه نباید روزی جا بیفتد و برنامه الزاما در 5 روز متوالی از هفته انجام خواهد شد.

ضمنا واضح است که برنامه بارفیکس از برنامه صبحگاهی اهمیت بیشتری دارد.

این برنامه ی توسعه در حرکت بارفیکس بیشتر برای حالتی طراحی شده که کف دستها در هنگام انجام حرکت به سمت بیرون باشد؛ هر چند که در ابتدا می توانید تمرین را در حالت دستها به سمت داخل؛ هم انجام دهید تا تمام مراحل به درستی انجام شود. سپس می توانید تمرینها را به حالت ترکیبی انجام دهید تا زمانیکه بتوانید در هر دو حالت 20 حرکت بارفیکس بروید. تمرکز خود را بر درست انجام دادن تمرینها (کیفیت کار) بگذارید؛ تعداد (کمیت کار) در اولویت دوم قرار دارد.

 

روز اول:

5 ست با حداکثر تلاش; 90 ثانیه استراحت بین هر ست

هر ست را با حداکثر توان خود (تعداد) به پایان برسانید. بدون در نظر گرفتن اینکه در هر ست چند حرکت را انجام داده اید.

 

روز دوم:

روز دوم انجام حرکات از شکلی هرمی برخوردار میباشد.

ست اول; 1 حرکت بارفیکس... ست دوم; 2 حرکت... ست سوم; 3 حرکت... و...

بین هر ست به تعداد بارفیکس های ست قبل ضربدر 10 ثانیه استراحت کنید.

مثال: بعد از انجام ست 2; باید 20 ثانیه استراحت در نظر بگیرید و یا بعد از انجام ست چهارم باید 40 ثانیه استراحت کنید.

این کار را انجام دهید تا یک ست از دست برود. یعنی آنکه; مثلا شما ست پنجم را به پایان برده اید و بعد از آن 50 ثانیه در حالت استراحت می باشید حال باید در ست ششم; 6 حرکت انجام دهید اما تنها می توانید 4 بارفیکس بزنید. این به معنای آن است که ست ششم را از دست داده اید. در این موقعیت 60 ثانیه استراحت کنید و سپس بعنوان ست پایانی با حداکثر توان بارفیکس بروید.

 

روز سوم:

حالت اول - کف دستها به سمت بیرون می باشد و فاصله آنها کمی از عرض شانه بازتراست; می بایست 3 ست بارفیکس بروید و بین هر ست 60 ثانیه استراحت کنید.

حالت دوم – در وضعیتی که کف دستها به سمت داخل می باشد و انگشتان کوچک بین صفر تا 10 سانتیمتر از همدیگر فاصله دارند; 3 ست بارفیکس بروید بین هر ست 60 ثانیه استراحت نمائید.

حالت سوم - سپس کف دستها به سمت بیرون و 3 ست دیگر به انجام حرکت بپردازید و دوباره بین هر ست 60 ثانیه استراحت در نظر بگیرید.

 

روز چهارم:

حداکثر تعداد ست تمرینی راکه می توانید با حداکثر توان (تعداد)؛ انجام دهید. بین هر ست 60 ثانیه استراحت نمائید. این کار را تا زمانیکه دیگر نتوانید حرکتی را به پایان برسانید; ادامه دهید.

این روز ممکن است به طولانی ترین تمرین هفته تبدیل شود; اگر می توانید بیشتر از 9 ست بارفیکس بروید; در هر هفته یک حرکت به تعداد بارفیکس های هر ست بیفزائید.

 

روز پنجم:

روزی از هفته راکه برای شما دشوارترین تمرین را در بر داشته در نظر بگیرید و دو باره آن تمرین را انجام دهید. این روز ممکن است هفته به هفته تفاوت کند. همچنین ممکن است بخواهید در این روز بارفیکس ها را با وزنه انجام دهید با از دستگاه بارفیکس کمک بگیرید.

 

ست های تمرینی:

هر ست تمرینی از تعداد مشخصی حرکت بارفیکس تشکیل شده است که برای هر شخص متفاوت می باشد.

یک معیار خوب برای تعیین این تعداد; برنامه روز سوم است. در این روز شما باید بتوانید 9 ست (3 وضعیت و در هر وضعیت 3 ست) انجام دهید. اگر با حداکثر توان می توانید تنها در یک ست 12 بارفیکس بروید آنگاه احتمالا تعداد بارفیکس ها ی شما برای هر ست 1 تا 3 (در تمرین روز سوم) می باشد.

توجه کنید: انجام 9 ست در روز سوم مهمتر از انجام ست های کمتر ولی با تعداد بیشتر است.

اگر در روز سوم توانستید 9 ست انجام دهید; آنگاه برای روز چهارم یکی به تعداد بارفیکس های هر ست اضافه کنید.

توجه کنید که تعداد بارفیکس در هر ست را کاهش ندهید حتی اگر احساس می کنید انجام حرکت برای شما دشوار شده است . پایداری و تلاش بیشتری از خود نشان دهید.

 

صحبت آخر

بسته به آنکه تمرینات را با چه کیفیتی انجام می دهید از این برنامه نتیجه خواهید گرفت. ممکن است در اوائل برنامه کاهشی را در تعداد حداکثر بارفیکسی که می روید حس کنید; این یک واکنش طبیعی می باشد اما همچنانکه برنامه را ادامه دهید پیشرفت خواهید کرد.

خیلی از کسانی که تنها می توانستند 12 تا 15 بارفیکس بروند بعد از اجرای این برنامه سطح خود را به 20 بارفیکس رساندند .

 

منبع: وبلاگ باشگاه دماوند

ترجمه: کوروش نشاطیان