برنامه تمريني دويدن چاپ
مطالب آموزشی - آمادگی جسمانی
چهارشنبه, 11 خرداد 1390 ساعت 16:34

مقدمه:

اين برنامه دویدن براي، دو هاي بالاي 3000 متر توسط آقاي يافتيان برای تمریناتم، نوشته شده است.

البته من هيچوقت به اين ركوردها نرسيدم ولي متناسب بااين برنامه تمرين مي كردم.

آنچه مهم است ممارست و رعايت اضافه بار است و طبيعي است كه اضافه بار براي همه يك عدد مساوي نخواهد بود. "كاظم فريديان"

 

قبل از هر چيز چند نكته ضروري:

1- كساني كه به قصد سلامتي و شادابي، ورزشهاي هوازي مي كنند بهتر است كه روزانه و سر يك ساعت يصورت منظم هشت كيلومتر را در يك ساعت بدوند. بدون اينكه فشار را كم و زياد كنيد و مطمئن باشيد كه بهترين نتيجه را خواهيد گرفت. هشت كيلومتر در يك ساعت در واقع پياده روي سريع يا به آهستگي دويدن است كه با چند بار تمرين و اندازه گيري، سرعت مورد نظر را بدست خواهيد آورد.

 

 

2- كساني كه به قصد افزايش سرعت و استقامت تمرين مي كنند قبل از اينكه وارد برنامه شوند بايد بتوانند ده كيلومتر را زير يك ساعت بدوند. كسي كه نمي تواند چنين ركوردي را اجرا كند توان اجراي تمرينات نتيجه بخش اينتروال را نخواهد داشت. براي بدست آوردن اين ركورد، ده كيلومتر دويدن را بصورت برنامه يك روز در ميان اجرا كنيد. اگر نمي توانيد در يك ساعت اين مقدار بدويد و دوست داريد اينكار را بكنيد ابتدا در هر جلسه يك دور يا چهارصد متر به مقدار دويدن اضافه كنيد. بعد از رسيدن به ده كيلومتر، دو كيلومتر آخر هر جلسه تمرين را با حداكثر فشار بدويد. بزودي به اين ركورد خواهيد رسيد چون اين سرعت تقريبا براي همه افراد كه از نظر جسمي سالم هستند، تا حدود سن پنجاه سالگي (براي ورزشكاران با سابقه ورزشهاي هوازي بدون محدوديت سني) قابل دسترسي است.

3- كساني كه توان لازم براي اجراي برنامه را دارند قبل از شروع هر جلسه مي بايست گرم كرده و نرمش كنند. براي گرم كردن به يازده تا پانزده دقيقه زمان احتياج داريد و كمتر از اين نتيجه لازم را نخواهد داشت. اگر در پيست استاندارد چهارصدمتري مي دويد هفت دور را به اينكار اختصاص دهيد. دور يكم را در مدت يكصد و چهل ثانيه و در دورهاي بعد هر دور ده ثانيه كمتر، به اين ترتيب دور پنجم را در يكصد ثانيه خواهيد دويد و دور ششم را در نود ثانيه، دور هفتم را با حداكثر فشار و بدون هيچ تخفيفي به خودتان بدويد و نگران نباشيد. ممكن است براي بعضي افراد چنين سرعتهايي قابل اجرا نباشد، اين افراد مي توانند با سرعتي كه قادر به اجراي آن هستند هفت دور بدوند و البته در بلند مدت از عهده اينكار بر خواهند آمد به شرط اينكه فشار لازم را تحمل كنند. كساني كه خارج از پيست مي دوند مشروط به اينكه در زمين مسطح و يا بسيار كم شيب مي دوند اندازه گيري را فراموش نكنند و همين ترتيب را بصورت چهارصدمتر چهارصدمتر اجرا كنند.

4- بعد از گرم كردن مجموعه كامل نرمش را اجرا كنيد شامل حركتهاي جهشي، كششي با ضربه، كششي ممتد،‌ و حركات تعادلي و حركات تركيبي. اين حركات را براي كل بدن اجرا كنيد و عضله و مفصلي را فراموش نكنيد. نرمش كامل هم در زمان كمتر از دوازده دقيقه قابل اجرا نخواهد بود. اگر كمتر از اين زمان صرف نرمش مي كنيد مطمئن باشيد كه نرمش كاملي انجام نداده ايد.

5- ممكن است در اوايل شروع تمرينات دچار كشيدگي عضله و يا تاندومها شويد در اين صورت چند جلسه به خودتان استراحت دهيد و دوباره تمرين را از سطح و فشار پايين تري از سر بگيريد.

6- نرمشها را با فشاري انجام دهيد كه بدنتان سرد نشود.

7- ركورد گيري هاي هفتگي را با حداكثر فشار اجرا كنيد.

8- بعد از تمرين در هر جلسه چند دقيقه را به سرد كردن اختصاص دهيد.

 

برنامه دوهاي استقامت 3000متر به بالا:

تمام زمانها به ثانيه نوشته شده است و ركوردهاي متناسب با هر تمرين هم براي آخر هفته ذكر شده است.

زمانهاي ارائه شده عين زمانهايي است كه آقاي يافتيان براي تمرينات من در نظر گرفته بودند. اگر ركوردهاي شما با ركوردهاي اين برنامه تفاوت دارد با يك تناسب ساده مي توانيد به زمانهاي مناسب خودتان برسيد.

دوهاي صحرا نوردي رامي توانيد خارج از پيست و در مسيرهاي كم شيب انجام دهيد و دوهاي اينتروال را حتما داخل پيست و يا در مسيرهاي كاملا تخت انجام دهيد.

 

هفته يكم:

1- 6 تا 800 متر با زمان 160 و 400 متر استراحت (نرم دويدن).

2- 2700 ثانيه صحرا نوردي

3- 10 تا 200 متر با زمان 36 ثانيه و 200 متر استراحت (نرم دويدن) و 20 تا 100 متر با زمان 18 ثانيه و 100 متر استراحت (نرم دويدن)

4- 3600 ثانيه صحرا نوردي

5- 15 تا 400 متربا زمان 80 ثانيه و 200متر استراحت (نرم دويدن)

6- ركورد گيري هفتگي 2000 متر ركورد اين هفته 390 ثانيه

 

هفته دوم:

1- 20 تا 150 متر با زمان 25 ثانيه و 150 متر استراحت (نرم دويدن)

2- 4200 ثانيه صحرا نوردي

3- 5 تا 1000 متر با زمان 215 ثانيه و 500 متر استراحت(نرم دويدن) و 10 تا 50 متر با حداكثر سرعت و 50 متر استراحت (نرم دويدن)

4- 4800 ثانيه صحرا نوردي

5- 20 تا 400 متر با زمان 80 ثانيه و 200متر استراحت (نرم دويدن)

6- ركورد گيري هفتگي 3000 متر ركورد اين هفته 575 ثانيه

 

هفته سوم:

1- 25 تا 200 متر با زمان 36 ثانيه و 200 متر استراحت (نرم دويدن)

2- 5400 ثانيه صحرا نوردي

3- 6 تا 800 متر با زمان 155 ثانيه و 400 متر استراحت (نرم دويدن)

4- 6000 ثانيه صحرانوردي

5- 50 تا 50 متر با زمان 8 ثانيه و 50 متر استراحت (نرم دويدن)

6- ركورد گيري هفتگي 5000 متر ركورد اين هفته 1000 ثانيه

 

هفته چهارم:

1- 8 تا 600 متر با زمان 105 ثانيه و 300 متر استراحت (نرم دويدن)

2- 6600 ثانيه صحرا نوردي

3- 15 تا 300 متر با زمان 50 ثانيه و 200 متر استراحت (نرم دويدن)

4- 7200 ثانيه صحرا نوردي

5- 40 تا 100 متر با زمان 17 ثانيه و 100 متر استراحت (نرم دويدن)

6- ركورد گيري هفتگي 10000 متر ركورد اين هفته 2060 ثانيه

 

منبع: وبلاگ باشگاه دماوند

نویسنده: کاظم فریدیان